瞑想のやり方と手の形 | 心をリセットし、心をリフレッシュ

瞑想

瞑想。

なんとなく宗教的な匂いがするため気が引ける、という人もいると思います。瞑想の起源を辿るとインダス文明(紀元前2000~2500年)に萌芽したヒンドゥー教に遡ると言われているので確かに宗教と無関係ではありません。

ただし現代社会における瞑想は宗教的な手段ではなく心のリフレッシュなど多目的化されており、瞑想の解釈も広大になっているため特定の定義付けはあまり意味を持たなくなっています。

この頁でご紹介する瞑想の目的は「心のリセットによる心のリフレッシュ」なので、安心して取り組んでみてください。

会社、家族、友人など人間関係に揉まれながらの社会生活にストレスはつきもの。さらに2020年初頭から続くコロナ禍でさらにストレスフルな状況下を心のリフレッシュで乗り切りましょう。

瞑想とは

紀元前2000~2500年当時は神との対話方法として取り入れられた祈りの形が瞑想(または冥想)であったとされています。この頃の瞑想の目的は神との合一であり、脱我によって神と一体になる行為と言えます。瞑想によって無我無心の状態になり神に近づくというわけです。言わば心のリセットですね。

一方、現代取り入れられている瞑想の代表的なスタイルはヨガです。ここではヨガ式瞑想のやり方をご紹介します。ヨガも元を辿ればヒンドゥー教に繋がりますがここでは現代的なエキササイズとして捉えています。

瞑想の効果

すでに触れたように瞑想の効果を一言で表すと、心のリセットによる心のリフレッシュです。

もう少しメディカルな説明を加えると、瞑想することによって前頭葉の左側が活性化しやる気が高まり、海馬や前頭前野皮質が刺激され心理的機能(集中力や思いやり等)を改善し、コルチゾール(ストレスホルモン)を減少させ免疫系を強化し、不安や抑うつ、怒りの感情を落ち着かせる効果がある。とされてます。

要するに①ストレスを減らし ②集中力を高め ③ポジティブにする ということです。

なんだか凄いですよね。実際に効果があるかどうかは自分でやってみることが一番です。

瞑想の効果は自分で瞑想したあと、以上のような変化が起きたかどうか自己分析をすることで確認できますから。

寝る前に瞑想する | 熟睡効果

人生の1/3を占める睡眠の大切さは寝不足や熟睡できていないの人ほど痛感させられるもの。快適な睡眠を得るため、寝る前の瞑想はとても効果があります。

睡眠は一日の活動で生じた体と心の疲れを癒やす心身のリセットです。寝る前の瞑想が心をリセットし入眠に最適なリラックス状態をつくり、快適な睡眠へと導きます。

これから瞑想を始める方には、習慣化させやすく一日をリセットする意味でも寝る前の瞑想がおすすめです。

瞑想のやり方

理想的な瞑想には周りの環境が大切です。できるだけ静かな場所を選びましょう。あとは正しい座り方と手の形を覚え、瞑想に入る準備としてください。

瞑想のポーズ(座り方)

ヨガ式瞑想のポーズ(座り方)は数多くありますがここでは座禅の座り方一つに絞ります。脚は左右どちらが上になっても構いませんので楽に自然と組める方で座ります。脚を組みにくい場合は椅子に座るのもOKです。いずれにしてもエネルギーの通り道をスムースにさせるため、背筋はピンと真っ直ぐに座るのがポイントです。

背筋を伸ばしエネルギーをスムースに通す

瞑想の手の形(印相)

瞑想の手の形はムドラー(Mudra)と言われ、瞑想状態にもっていく手助けとなります。ムドラーによって・集中力・プラーナ(生命エネルギー)・チャクラ(エネルギーの通り道)を刺激し、より深い瞑想を目指します。

ヨガでは五指それぞれに次のような意味が持たれているとされています。

五指の意味と役割
親指:梵(宇宙の原理)
人差指:真我(本性・意識)
中指:純質(純粋性・調和)
薬指:激質(怒り・欲望)
小指:鈍質(不動・無気力)

自分が目指す瞑想によって、五指の組み合わせは変わります。ここでは代表的な手の形(印相)を3つ紹介します。

チンムドラーとその効果 | Gyan Mudra effects

瞑想で最も使われている手の形がチンムドラー。親指(梵)と人差し指(真我)を付けることで宇宙と自分を結び世俗から離れることを目的とする印相です。いわゆるOKサインと同じ形ですが手のひらは上に向けて膝の上に置きます。

チンムドラーがもたらす効果は集中力・記憶力・直感力を高め、混乱やストレスから開放し、心を研ぎ澄まされること

アンジャリムドラー(合掌)とその効果 | Anjali Mudra effects

日本人に最も身近で必ず一度はやったことのある手の形、それがアンジャリムドラー。合掌と言ったほうがわかりやすいですね。右手は陽、左手は陰を意味し合掌することで相対する要素を調和させ感情の安定と自律神経を穏やかにする効果があります。

合掌にはもうひとつ「万物に敬意と感謝を表す」意味が込められており、自分自身の枠組みか己を開放する効果もあります。

ディアーナムドラーとその効果 | Dhyana Mudra effects

ディアーナムドラーは座禅の法界定印(ほっかいじょういん)と似て非なるものです。法界定印は右手を下にし親指で作るのは卵型の丸と決まってますが、ディアーナムドラーは右手を左手の上に置き親指を少し真っ直ぐ合わせてトライアングルの形にします。

右手は知識・意識・知恵、左手はこの世に生み出された幻想を意味します。右手を左手の上に置くことで世に生み出された幻想を知恵や意識によって支配する形を表しています。

またディアーナムドラーは太陽と月のエネルギー、男性と女性のエネルギー、暑さと寒さといった二極性のバランスを取ることを意味します。

ディアーナムドラーの効果は脳と体の左右バランスを整え、心に平安をもたらし怒り・不安・抑うつ・ストレスから心が開放されること。

瞑想のポーズや姿勢が色いろある以上に手の形(印相)も多く、その組わせの数は計り知れないのでここでは代表的かつポピュラーなものだけをご紹介しました。

瞑想の呼吸方法と時間

瞑想の形は整いましたので次は呼吸方法を会得し、実際の瞑想に入ってください。時間は5分くらいから始めてみましょう。

瞑想の呼吸方法と言っても特別なことはとくにありません。5秒以上かけて鼻からゆっくりと息を吸って、同じ時間をかけてゆっくりと吐くだけです。吐くときは口か鼻どちらでも構いません。他では呼吸法について細かく定義していたりしますが、ここではとにかくシンプルな方法を取ります。

なぜなら初めて瞑想する方は最初から何も考えない無想の状態をつくるのは難しいので、とにかく自分の呼吸そのものに集中するためにもシンプルな呼吸法がおすすめです。腹式とかなんとかも考えなくていいです。

自分の吸う息と吐く息のに意識を集中しながら「スーッと吸って、はーっと吐く」この繰り返しを10回ほど続けると(2分くらい経過しています)いつの間にか何も考えてない状態、つまり瞑想状態に入り始めます。

その後もただひたすら自分の呼吸音に意識を集中して静かに呼吸を続けるだけです。

ロータスムドラーとその効果 | Lotus Mudra effects

最後におまけ。花が開くような形を作るロータスムドラーをご紹介します。蓮の花をイメージしているためパドマムドラー(Padma=蓮の花)とも言われます。

まずアンジャリムドラー(合掌)の形を作り親指と小指は付けたまま他の指を開くだけでロータスムドラーの形になります。掌底は付けたままにするのがコツです。この形は掌底部分が蓮の根、開いた指は蓮の花を意味します。

ロータスムドラーが意図するのは闇から光への導きです。闇とは淀んだ泥の中、そこから澄んだ水上の光に向かって咲く花を指しています。

現実生活における闇とはエゴや悪い習慣にある無知の状態。その闇の状態から人生の課題を一つずつ解決していくことで開花する光へと向かうことを表しているのがロータスムドラーです。

ロータスムドラーを日々続けることでアナハタチャクラ(ハートチャクラ)が開き慈愛・博愛の感情が高まり、見失いかけた自分を取り戻したり人間関係の改善に効果をもたらします。

✑ 編集後記

コロナ禍で生活することが日常になってしまった現状の生活を少しでも良くするため、お金もかからずいつでもどこでもできる瞑想をやらない手はないと思います。こんな時代だからこそ自己改善の一助となる瞑想、今日からでもお試しいただければ幸いです。

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